anatruco_dn El sol es la principal fuente de vitamina D, los expertos apuntan a que el 90 % de vitamina D que tenemos en el organismo procede del sol, pero no se come. Y como no podemos darle un bocado al astro rey, voy a recomendarte algunos alimentos que te garanticen su aporte. Estoy segura que ¡te van a soprender!.
Ahora intentaré explicarte sencillamente qué es, para qué sirve y en qué alimentos puedes encontrarla.
La vitamina D
La vitamina D ha sido una de las grandes olvidadas. Sin embargo, el tiempo ha demostrado no sólo su gran importancia en nuestro estado general de salud sino que además es una vitamina deficitaria en un gran porcentaje de la población mundial.
La vitamina D es mejor definirla como una pro-hormona porque mayoritariamente se produce en la piel tras la exposición a la luz solar y luego se originan cambios en su estructura en hígado y riñón para formar la hormona activa. La vitamina D tiene dos formas principales:
- Vitamina D3 o Colecalciferol. Se forma en la piel de los humanos y los animales por la acción de los rayos ultravioletas (UV) de la luz solar sobre el 7-dehidrocolesterol.
- Vitamina D2 o Ergocalciferol. Se produce en las plantas, hongos y levaduras también por la irradiación solar a partir del ergosterol.
Ambos compuestos son inactivos en nuestro cuerpo. El hígado y el riñón se encargan de metabolizar la vitamina D y convertirla en metabolitos activos. En el hígado se produce 25-hidroxicolecalciferol o [25 (OH)D] a partir de las dos formas D3 (piel) o D2 (alimentos) que luego se convierte en el riñón el 1,25 dehidroxicolecalciferol o [1,25 (OH)2 D3] otro de los metabolitos más activos de la vitamina.
Es necesario recordar que el sol es la principal fuente de vitamina D. Por este motivo, es importante exponerse al sol con la piel descubierta (manos, brazos, cara…) aproximadamente 15 minutos diarios. Aún así, hay diversos factores que reducen la cantidad producida de vitamina D por la piel como la intensidad de la radiación UV, las nubes, la edad, el tono de piel, el uso de protectores solares y el tiempo de exposición a la luz del sol.
¿Por qué es importante la vitamina D?
El papel fundamental y más documentado de la vitamina D es el de mantener la masa ósea y el metabolismo mineral al regular la absorción intestinal del calcio. El calcio junto con el fósforo es indispensable para la formación de huesos sanos y ayuda a prevenir la osteoporosis .
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) la vitamina D no solo contribuye al correcto desarrollo de los huesos y los dientes en lactantes y niños, y a su mantenimiento en el desarrollo posterior, sino también al mantenimiento de una adecuada masa y función muscular, y hay que considerar que un elevado tono muscular tiene un efecto favorable sobre la densidad ósea.
También interviene en algunas funciones del sistema inmunitario y cardiovascular. Diversos estudios relacionan su ingesta con la prevención de enfermedades como la arterioesclerosis, hipertensión, diabetes, enfermedades autoinmunes y salud mental, aunque no se han obtenido evidencias concluyentes. Aún se requieren estudios adicionales que permitan conocer con precisión los mecanismos en los que podrían basarse los efectos favorables observados en la vitamina D.
¿Qué niveles son los óptimos? Depende de la edad. Las cantidades promedio diarias de vitamina D, aparecen a continuación en microgramos (µg/día):
| Ingesta Nutricional de Referencia recomendada para la vitamina D | INR µg/día |
|---|---|
| Bebés hasta los 12 meses de edad | 10 |
| Niños de 1 a 13 años de edad | 10 |
| Adolescentes de 14 a 18 años de edad | 12,5 |
| Adultos de 19 a 69 años de edad | 12,5 |
| Adultos mayores de 70 años de edad | 15 |
| Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia | 15 |
Consecuencias del déficit de vitamina D
Las principales consecuencias están relacionadas con la salud ósea y esta falta puede ser consecuencia por una alimentación no equilibrada, poca exposición solar, obesidad o enfermedades que pueden limitar su absorción como una celiaquía no diagnosticada o ciertas cirugías digestivas.
- En niños, el déficit de vitamina D causa raquitismo que es una enfermedad en la que los huesos se debilitan y deforman, puede haber un crecimiento deficiente y retraso en el crecimiento de los dientes. La leche materna es baja en vitamina D, por eso los bebés que se alimentan exclusivamente de leche materna es importante la exposición al sol e incluso precisen un suplemento siempre prescrito por un especialista.
- En adultos, el déficit de vitamina D puede producir osteoporosis que es la pérdida de masa ósea y osteomalacia que es el reblandecimiento de los huesos.
Para diagnosticar el déficit de vitamina D se mide en sangre la 25-hidroxivitamina D, la forma trasformada en el hígado tras su formación en la piel.
| 30-70 ng/ml | Valores óptimos |
| 10-20 ng/ml | Insuficiencia |
| <10 ng/ml | Deficiencia |
Toxicidad de la vitamina D
La mayoría de los los casos es por el consumo en grandes dosis de suplementos de vitamina D no por la dieta o la exposición al sol. El exceso de exposición al sol no causa intoxicación por vitamina D porque el cuerpo regula la cantidad de vitamina D que produce.
Niveles altos de vitamina D pueden ser perjudiciales para la salud. Los signos de toxicidad incluyen náuseas, vómitos, pérdida de apetito, estreñimiento, debilidad y pérdida de peso. El exceso de vitamina D también puede elevar el nivel de calcio en sangre (hipercalcemia) pudiendo causar confusión, desorientación y problemas en el ritmo cardíaco; incluso problemas de riñón como la formación de cálculos de calcio.
Qué alimentos contienen vitamina D
Estamos en una época del año donde las horas de sol cada día son menores sobretodo durante el invierno, por eso es importante incluir en nuestra alimentación semanal alimentos ricos en vitamina D. Pocos alimentos tienen de forma natural un alto contenido en vitamina D, a excepción de los pescados.
Dentro de los alimentos ricos en vitamina D podemos destacar:
- Pescado azul. Una ración de este pescado te aporta las necesidades diarias de vitamina D, preferiblemente de tamaño pequeño o mediano por estar menos contaminado por metales pesados. Ejemplos serían la sardina, el boquerón, la caballa, el salmón, el atún y también en conserva o en salazón.
- Marisco, como las gambas y langostinos, almejas y ostras se caracterizan por su alto contenido de este nutriente.
- Huevo, su vitamina D se concentra en la yema.
- Lácteos, en la leche entera y en numerosos productos lácteos como los yogures, la mantequilla y el queso, sobretodo los quesos grasos.
- Setas, que hayan estado expuestas al sol. Las setas son una de las pocas verduras ricas en vitamina D, pero para ello deben ser expuestas al sol o radiación ultravioleta entre 30 a 60 minutos antes de ser cocinadas. De esta forma el ergosterol que contienen se convierte en vitamina D.
- Alimentos “fortificados” con vitamina D como leche o cereales.
La vitamina D es muy estable y no se deteriora cuando se calientan los alimentos o se almacenan por periodos largos de tiempo.
¡No te olvides de incluirlos en tu cesta de la compra!
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